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オフィスで簡単にできる4つの「肩こり改善法」

「肩こり」と聞くと、一昔前まで「オジサン」特有もの…

というイメージもありましたが…

今では、スマートフォンの使用や仕事もパソコンを使った作業がメインになっていることも多く…

若い方でも肩こりに悩まされる方が随分と多くなりました。

特に、最近では肩こりで悩まない女性を見かけないほどの定着率です。

肩が硬くなって、重さ、張り、だるさを感じるだけでもつらいのに…

女性の場合、「肩こり」は老け顔や腰痛の原因にもなりうる、放っておくととても危険な症状でもあるのです。

また、肩こりはまとめて改善できるものではなく、日々の積み重ねで解消できるもの!

一日を長く過ごすオフィスで、上手に「肩こり改善」していきたいものですね?

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肩こりになる4つの原因

肩こり 原因

1.姿勢の悪さ

肩こりで悩まれている方の多くは、座ったままのデスクワーク(OL)の方が多いようです。

長時間イスに座り、楽な姿勢(猫背など)をとったままになると…

頭部、頸部、肩など縮んだままの筋肉と、伸びたままの筋肉がアンバランスな状態になり…筋肉がこわばってしまいます。

そうなると、余計な疲労が溜まり、姿勢を保つ筋肉の動きが低下してしまいます。

とくにスマートフォンをイジる時の姿勢やデスクワークは…

キーボードを操作するため、腕だけが前に出てしまう姿勢。

腕を前に出すため、肩甲骨が背中の外側に向かって開いてしまいます。

その同じ姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺の筋肉がこわばって疲労がたまり…

肩こりや姿勢に大きく関係する「肩甲骨」自体が動かしにくくなってきます。

この「肩甲骨」は骨盤とも関係があり、肩甲骨のゆがみが骨盤のゆがみの原因ともなり、悪影響を及ぼすので…

腰痛がある方などは、腰回りだけでなく肩のこりもケアすることが必須になってくるのです。

2.緊張

精神的なストレスや緊張があると、交感神経が優位になり…

血管が収縮することで血流が悪くなるため、肩こりが起きやすくなります。

また緊張すると自然と肩に力が入ってしまいますよね?

その力を長時間上手く抜けずいると、肩こりが慢性化してしまうので注意が必要です。

3.目の疲労

「姿勢」とも関係してきますが…

細かい文字を見るだけでなく、パソコンの中の小さい文字を見たり…

スマホの字や動画など、目がピントを合わせるための細かい作業が続くと…

焦点を調整する目の筋肉が酷使し、疲労します。

ここのピント調整する「内眼筋」と、目を動かす「外眼筋」は、肩回りにある「肩甲拳筋」と深く関係しているため…

【目が疲れる→首がこる→肩が上がる→肩がこる】というスパイラルに陥ります。

対象物との、程よい距離感と目を休ませる時間を作ることもポイントとなってきます。

4.冷え

身体が冷えると、自然と肩に力が入ってしまいますよね?

そうやって身体は生命を守るために、毛細血管を収縮させ体温を逃さないようにしているのですが…

そのせいで、血液とリンパの流れを滞らせるために「老廃物」が無駄に蓄積される現象が起こり…

肩こりへとつながってしまいます。

適度な運動や、半身浴など…

代謝力を上げるためにも、身体の基礎体温を下げない工夫が必要になってきます。

 

これら4つが肩こりになる大きな要因とされていますが…

思い当たる節はありましたか?

もちろん、中にはオフィスワークではないのに肩こりが酷い…という方もいらっしゃるとは思いますが…

基本的には先ほどの4つが影響していますので、あなたに合ったそれぞれの対応をしていきましょう!

オフィスで簡単!4つの肩こり改善

肩こり 改善

では、次にオフィスや自宅で簡単にできる肩こり改善法をご紹介しましょう。

肩こりが酷くなってきたからマッサージに行く…整骨院や、針灸などに通う…。

というのは、応急処置でしかありません。

普段からの、ほんの数分の時間の使い方次第で、ずっと楽になることは間違いなし!

1日も早く習慣化して、酷い「肩こり」から解放されましょう。

1.1時間に1度のストレッチ

仕事中でも、家事中でも…

1時間に1度は、首をゆっくり回したり…背伸びをしてみましょう。

これだけでもリラックス効果があり、肩こりにも効果的ですが…

集中的に肩こりを改善するポイントとなるのは「肩甲骨」を動かすことです!

この「肩甲骨」を柔軟にする【肩甲骨ストレッチ】をご紹介しておきましょう。

  5つの肩甲骨ストレッチ

1.左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれ肩の上にのせます。そして肩から手のひらが離れないようにして、肘で大きな円を描くようにゆっくりと肩をまわします。

◆ 回数:前回し5回・後ろ回し5回×2~3セット

◇ コツ:ゆっくりと息を吐きながら、じっくり回すのがポイント!ボキボキ鳴ったりしているのに、無理に早く回したりしないで、約1分くらいかけて回してください。

 

2.しっかりと胸を張り背筋を伸ばした状態で、両肘を身体の側面に沿って胸の高さまで上げ、肩甲骨を意識しながら、腕をぐっと真上に伸ばします。

◆ 回数:ゆっくりと5回

◇ コツ:こちらもゆっくりと息を吐きながら「肩甲骨」を意識し、腕を数秒間上で止めたままキープしてください。ゆっくりすることで、同時に腕や肩の血流アップにもつながります。

 

3.しっかりと胸を張り背筋を伸ばした状態で、両肘を背中の側面に沿って胸の高さまで上げ(先ほど上に腕を上げたやり方と同じ)、肩甲骨を寄せた状態でゆっくりと左右にひねります。

◆ 回数:ゆっくりと左右に5回

◇ コツ:こちらもゆっくりするのがポイントですが、ゆっくりすると腕が下がってきます。無理に上げる必要はありませんが、「肩甲骨」で腕を上げているイメージで、無理はしないようにしてください。

 

4.胸を張って両腕を後ろ手に組み、腕と背中を遠ざけ伸びをします。そのひっぱりあった状態でゆっくり腕を上にひっぱりあげます。次に腕を上にひっぱりあげたままゆっくりと左右にひねります。

◆ 回数:ゆっくりと5回

◇ コツ:本来曲げたりする部位ではないため、無理に引っ張ったりすると他の部位を傷める原因にもなります。イタ気持ちい程度で止めながら、自分のペースでゆっくりと進めてください。

 

5.最後に…肩回りの力をリラックスさせるように、肩を上下させたり、首を程よく回して終了です。

◆ 回数:ゆっくりと5回

◇ コツ:あくまでもクールダウンが目的ですので、全力で脱力して動かしてください。

 

但し、こうしたストレッチの効果は人によって違います。

肩こりが酷い方は、筋肉がかなり緊張してこわばっている状態ですので…

くれぐれも最初は無理をせずに、できる範囲・気持ちいいと思う範囲で行ってくださいね。

  軽めの「肩甲骨ストレッチ法」

先ほどの5ステップフルセットを1時間に1度していると、上司や周りから冷たい目で見られるかもしれませんので…

フルセットは、午前に1度・午後に1度くらいにして…

1時間に1度は、次のような方法も「肩こり改善」には効果的です。

・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。

パソコンなどの仕事の場合、特に「腕の筋肉」に疲労がたまります。

その腕の筋肉も、肩甲骨と繋がっているため…

1時間に1度は手をぶらぶら振ったりして、腕の緊張をとるストレッチも合わせて行うと効果的です。

よくマラソン選手が走っている最中に、腕をブラブラさせているのを見かけませんか?

あの動作も仕組みは同じ!

肩の力を抜くことで、無駄な体力消耗を防いでいるのです。

肩こり改善の第一は…

肩の力を抜くこと・肩に力を入れないこと

この法則を意識して、1時間に1度は動かすようにしましょう!

2.ブルーライトカット眼鏡の使用

ブルーライト

最近のパソコンやスマートフォンなどの液晶画面には液晶解像度を上げるため…

LEDがバックライトとして使用されていることが多く、「ブルーライト」が強く発生しています。

ブルーライトは目に見える光(可視光線)の中でもエネルギーが強く…

目の中の網膜にまでそのままの強さで届く、非常に強い光です。

長時間画面を見ていると、視界のチラつきやまぶしさを感じさせることがありますよね?

これらはブルーライトが原因で、目を疲れさせているのです。

今では、そういったブルーライトを軽減する、「ブルーライトカット眼鏡」というものがあります。

視力矯正用の眼鏡とは違い、お値段も2,000〜3,000円程度で購入できるものも多く…

レンズも軽いので、眼鏡をあまりかけたことがない方でも違和感なく使いやすくなっています。

長時間パソコンなどをする方などは、1本あっても良いかもしれませんね?

3.ハーブティーを飲む

精神的な緊張やストレスは、血管を収縮して血流を悪くし、肩にも力が入ります。

仕事が忙しいとはいえ、たとえ5分でも一息つける…リラックする時間を1日の中で持ちたいものですね。

血行を良くするお茶やハーブティーはたくさんの種類がありますので…

好みのお茶をホット(少し熱め)で飲めば基本はOK!

ですが、よりおすすめなのは「ローズマリーティー」です。

香りが良くリラックスしやすい上に、血行を促進して冷え対策にもなります。

また抗酸化効果も高いとされていることから、「若返り妙薬」などと言われるほどです。

ハーブティーなど、少しハードルが高いと感じる方は…「緑茶」や「昆布茶」などもおすすすめ!

血液やリンパの流れを良くする働きと、ストレス軽減の効果があり…

結果として、肩こり改善にも役立ちます。

4.冷え対策をする

原因の1つでもある「冷え」を対策することが、肩こり改善にもつながります。

オフィスの中だと、男性が基本的に暑がりなのに対して、女性は冷え性の方も多いはず…。

ブランケットやレッグウォーマーなど…

上からプラスするものよりは、インナーをプラスする方が保温効果が高いので、薄手の腹巻きなどをプラスするのがおすすめです。

また、先ほども軽く紹介しましたが…

基礎代謝力を上げるためにも、基礎体温を上げる工夫を普段からしておきましょう。

適度な運動や半身浴などで、発汗するクセを付けることで体温調整機能も発達してきます。

基礎代謝力が上がると…肩こりだけでなく、便秘の解消や、肌荒れの解消など…

他にも様々な恩恵を受ける要因となりますので、早速取り掛かっても良いかもしれませんね?

番外編.ストレス発散

肩こり 改善

今回ご紹介してきた中に…「ストレス」という単語が何回も出てきたと思います。

それほど、「ストレス」と「肩こり」は、間接的なようで…

実は、密接な関係があります。

つまり、ストレスとの向き合い方…発散方法などが、肩こり改善の近道であることは間違いありません。

  • 適度な運動
  • ハーブティー
  • ストレッチ
  • 半身浴

これらは、「肩こり改善」だけでなく、ストレスも同時に発散できる良いキッカケでもあるので、今回ご紹介した改善法を、1日1回で良いのでまずは実践してみてください。

もちろん、内的な要因として「偏食」「睡眠不足」「暴飲暴食」「喫煙」なども、代謝力を下げる要素ですので…

思い当たるところがある方は、少しずつでも改善が必要ですよ!

まとめ

オフィスや自宅でできる!簡単肩こり改善法…いかがでしたか?

今回ご紹介した方法は、あくまでも軽度な肩こりの改善法…また予防法程度です。

今、重度の肩こりでお悩みの方は…

専門のマッサージや針灸クリニック、整骨院などでまずは骨の歪みや血流を治しましょう。

また、何年も慢性的な肩こりでお悩みの方は…

最後にご紹介した、「基礎代謝力」を身に付ける必要があります。

「肩こり」とあまり軽視せずに…

腰から首、顔につながる、リンパや血液の大切な「経由地点」という意識を持って…

全身に健康な血液やリンパを流すことが何よりの改善法につながることを、改めて認識するようにしていきましょう!

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